linaafinaa

Det är viktigt att starta dagen med en ordentlig frukost. Genom att äta frukost får du en bra start på dagen och håller dig lättare på bra humör eftersom blodsockret håller sig på en jämn nivå. Dessutom bidrar en ordentlig frukost till att du slipper sötsuget under dagen, då man blir mindre godissugen om man känner sig mätt och det gör att du håller vikten på ett lättare. Många tror att man går ner i vikt om man skippar frukosten men egentligen är det tvärt om; hoppar man över frukosten äter man omedvetet mer under dagen.

En bra frukost ska bestå av de tre byggstenarna frukt och grönsaker, mejeriprodukter och kolhydrater dvs müsli, gröt eller macka.

En bra frukost för tonåringar och vuxna skulle till exempel kunna vara gröt med mjölk och skuret äpple över plus en bit grovt bröd med leverpastej och paprika och ett stort glas juice.

Leverpastej är väldigt järnrikt och eftersom det är viktigt att få i sig mycket järn, speciellt i tonåren då många ofta har brist på det, är en leverpastejsmacka ett utmärkt frukostalternativ. Järn är viktigt för kroppen eftersom det hjälper till att transportera syre till cellerna via blodet. Har man järnbrist kan man känna sig trött och hängig och då kanske man inte orkar t.ex. anstränga sig i skolan eller på träningen och därför är det bra att få i sig tillräckligt med järn. Mjölk, kaffe och te minskar upptaget av järn och därför är det bättre att dricka det till mellanmålet senare. Juice och paprika, som båda innehåller mycket c-vitamin, stimulerar tvärtom upptaget av järn och därför har vi med det i frukosten. C-vitamin är inte bara bra för järnupptaget utan innehåller också antioxidanter som gör att kroppen kan läka när du får ett sår. Med brist på antioxidanter tar det längre tid för såren att läka.

Om du är vegetarian kan du istället ha ägg och paprika på mackan. Detta är ett vegetariskt alternativ där man byter ut det animaliska proteinet på mackan mot ägg. Ägg innehåller också en hel del järn. Fördelen med att använda sig av ägg och välja bort t.ex. skinka eller leverpastej är att man sparar pengar eftersom kött är dyrare än ägg, samtidigt som man får i sig samma mängd protein och det både ser gott ut och smakar bra.  (kött = ekologi = omiljövänligt =kostar att ha djur)

Själva brödet då? Det är bäst att undvika vitt bröd eftersom det innehåller snabba kolhydrater, dvs onyttiga kolhydrater som kroppen tar upp snabbt. Då stiger blodsockret hastigt för att sedan stupa brant. Därför är det bättre att äta mörkt, grovt bröd då det innehåller mycket fibrer, alltså långsamma kolhydrater som påverkar blodsockret på ett stabilt sätt och håller dig mätt en längre stund. Dessutom är fibrer bra för magen och får tarmarna att fungera normalt. Mörkt bröd innehåller även mycket vitaminer och mineraler som bygger upp kroppen och skelettet på olika sätt.

Det smartaste draget är att baka eget bröd. Då vet man att brödet inte innehåller några konstiga ingredienser eller tillsatsämnen. Dessutom är det bättre ekonomiskt sett att baka bröd eftersom det är mycket billigare (vi har gjort en undersökning om detta i åttan) och det blir oftast godare än det som finns att köpa i affären. Om man inte finner tiden att baka kan man köpa från ett konditori i närheten istället. Det är bättre än att köpa från mataffären då brödet från bageriet inte har transporterats någonstans. Om man ändå ska köpa bröd från affären ska man leta efter bröd som är KRAV- och nyckelhålsmärkta. Nyckelhålet betyder att varan är mer hälsosam än motsvarande andra varor och innehåller därmed mindre socker, salt, onyttigt fett och mer fullkorn och fibrer. KRAV-märkningen är den kändaste miljömärkningen i Sverige. Den visar att en vara är ekoligiskt producerad vilket betyder att den här producerad med hänsyn till naturen, djuren, klimatet och människorna.

Gröt är gjort på gryn som också är väldigt fiber- och energirikt och man håller sig mätt ett bra tag på detta. För att få gröten att smaka och se lite roligare ut kan man hälla lite mjölk i skålen och skiva äpple över. I mjölk finns bland annat protein och kalcium. Kalcium är ett mineral vilket gör skelettet starkare.

Mjölk är väldigt bra att dricka i tonåren då det innehåller många nyttiga näringsämnen och hjälper dig att växa.

Mellis

När man äter mellanmål rekommenderas att man följer samma mall som när man gör frukost, men i mindre skala, så ett perfekt och energirikt mellanmål skulle kunna vara fil och müsli kombinerat med en frukt. Då får man med både laktos som är bra för skelettet, kolhydrater som ger mycket energi och frukt och grönt som innehåller viktiga mineralämnen och vitaminer.

Forskare rekommenderar att man väljer lättlaktosprodukter eftersom de innehåller mindre mättat fett och minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Fler och fler börjar även lägga extra slantar på att köpa ekologisk mat då människan börjar inse vad som håller på att hända med jorden. Ekologisk mjölk är mjölk från kor som har behandlats väl och få gå ute och beta under sommaren och fodrats med endast hö under vinterhalvåret. Det är bra eftersom kon då får i sig sin naturliga föda. Oekologisk mjölk kommer från kor som kanske fått stå inne hela året och fodrats med sojafoder som färdats enda från afrikanska områden. Det är varken speciellt kul för korna eller för jorden. Sojafodret får även korna att prutta metangas vilket också bidrar till växthuseffekten. Väljer du ekologiska produkter kommer det tyvärr kosta några kronor mer men då får man prioritera vad man tycker är viktigast, hälsa och miljö eller ekonomin.

Müsli innehåller, precis som fullkornsbröd och flingor, mycket fibrer. Det är dock viktigt att du läser på innehållsförteckningen när du väljer din müsli för att undvika tillsatser av socker eller sötningsmedel. Det hälsosammaste och billigaste alternativet är, precis som det oftast är, att försöka finna tiden att göra müslin hemma. Då vet du säkert vad som finns i och det blir automatiskt nyttigare.

En bra lunch ska vara uppbyggd enligt tallriksmodellens proportioner. Det kan till exempel vara en sallad med matvete och stekta laxtärningar eftersom modellen säger att maten ska innehålla ca 40 % grönsaker och rotfrukter, 40 % kolhydrater och ca 20 % protein.

I salladen kan man blanda paprika, avokado, morot, tomat, vitkål, och andra grönsaker enligt säsong. Det är som sagt genom grönsakerna man får i sig de viktiga vitaminerna och mineralämnena. Vitaminer är viktiga att få i sig eftersom kroppen inte kan bilda dem själv. Vitaminerna samverkar med enzymerna i kroppen och flyttar runt aromer samtidigt som de verkar som antioxidanter och är råmaterial till hormonerna i kroppen. Mineraler kan kroppen heller inte skapa utan är något vi måste få i oss genom maten. Mineraler bygger upp tänder, brosk och skelettet och skapar en balans mellan vatten och salt i kroppen. Mineralerna är viktiga för att nervimpulser mellan cellerna ska fungera normalt. Den här delen av tallriken kan man göra större om man är överviktig för att få en smalare portion.

Snabba kolhydrater är något man ska försöka dra ner på ifall man har problem att hålla vikten eller inte rör på sig så ofta, även om man inte ska utesluta dem helt. Om man tränar mycket kan man tvärtom göra delen större eftersom kolhydrater ger väldigt mycket energi.

Den här delen av tallriken ska man försöka fylla med fullkornspasta, rött ris eller matvete som innehåller mycket kostfibrer, istället för att äta vit pasta eller vitt ris eftersom de precis som vitt bröd innehåller mycket snabba kolhydrater vilka kroppen inte håller sig pigg på speciellt länge. Tyvärr är dock fullkornsprodukter dyrare eftersom det är mindre efterfrågan på dem än vanliga produkter. Mindre efterfrågan = högre pris. Anledningen till att folk inte väljer fullkornsprodukter är förmodligen att de inte tycker det smakar lika gott som vanliga pasta eftersom det innehåller mindre socker. Dessutom tycker många att den bruna färgen får maten att se tråkigare ut. Men om man piffar upp fullkornsprodukterna med glada färger från sallad och olika grönsaker kan man få en hälsosam tallrik som ser aptitlig ut.

Det är viktigt att man köper lax som inte är viltfångad eftersom den kan innehålla miljögifter som inte är bra att få i sig om man vill bli gravid eller är gravid. Istället kan man leta efter KRAV-märkt lax d.v.s. odlad lax, eller MSC-märkt lax som precis som KRAV står för en hållbar livsmedelsproduktion som bevarar mångfalden. Ännu bättre är det om man lyckas hitta fisk som är märkt med ASC. Det betyder att fisken varken är över eller undernärd och har levt under bra förhållanden.

Lax är en relativt billig fisk i förhållande till torsk t.ex. Dessutom bidrar odlad lax inte alls lika mycket till utsläpp av växthusgaser som andra animaliska proteinkällor, bland annat nöt- och griskött. Lax är en fet fisk som innehåller riktigt mycket nyttiga fetter, näringsämnen och protein. Det kändaste fettet i fisk heter omega3 och det finns framför allt i feta fiskar och skyddar mot hjärt- och kärlsjukdomar. Det är bevisat att beroende på hur mycket fisk man äter stimuleras synen och hjärnans utveckling.

När man steker fisken kan man välja olja istället för margarin eller smör då det är ett organiskt fett (inte animalisk) som dessutom innehåller mindre mängd mättat fett än smör och margarin gör. Omättade fetter är enklare för kroppen at bryta ned och risken för hjärt- och kärlsjukdomar minskar.

Fisken kan såklart bytas ut mot vegetariska alternativ som bönor och linser samt andra baljväxter. Det går precis lika bra eftersom dessa också innehåller mycket protein. Fördelen med att skippa köttet och använda proteinrika grönsaker är dels att det är bättre för ekonomin eftersom det är billigare och att dessa håller sig längre då man kan frysa ner dem. Det är dessutom vänligare mot miljön att byta ut köttet eftersom det går åt väldigt mycket energi för att producera kött. Man kan tycka att det är onödigt att vi inte äter grönsakerna och får i oss proteinet och näringsämnena på en gång utan låter djuren äta dem först för att sedan få i oss dem genom det animaliska köttet. Det krävs tio kilo växter för att framställa ett kilo kött. Det känns orättvist och är slöseri när det finns folk som svälter i världen.

Om det blir rester över kan man spara det i kylen och äta till lunch på jobbet eller middag hemma dagen efter.

På eftermiddagen är det dags för ännu ett mellanmål som precis som det tidigare ska vara uppbyggt enligt frukostens byggstenar. Den här gången äter vi en bit grovt bröd med två skivor lättost, lätta, tomat och gurka plus en kopp grönt te. Detta både är och ser aptitligt ut.
Te är renande och håller fientliga bakterier borta från magen och det är vetenskapligt bevisat att grönt te förebygger cancer och minskar risken för diabetes eftersom det innehåller så pass mycket antioxidanter.

Ett mellanmål ska vara tillräckligt stort för att klara sig mellan måltiderna utan att få minskad aptit.

Middagen ska som lunchen vara uppbyggd enligt tallriksmodellens proportioner. Soppor och grytor är exempel på utmärkta middagar. Att laga soppa är både snällt mot plånboken eftersom mycket av soppan består av vatten och dessutom kan man dra ner på köttet som är den dyraste ingrediensen och komplettera med protein- och järnrika baljväxter, exempelvis ärtor och bönor som är betydligt billigare. Soppor är lätta att spara i frysen och blir inte lätt dåliga, tvärtom kan de bli smakrikare ju längre de får stå. När man lagar soppa kan man även använda sig av rester från kylen. En skrumpen morot eller paprika kan passa perfekt i soppan!

Jag har valt att laga kycklingsoppa till middag. I soppan finns bönor, kycklingbitar, lök, morötter, broccoli, krossade tomater och paprika samt vatten och lite cocosmjölk. Till det serveras hembakat grahamsbröd och mjölk eller vatten som dryck. Om man vill kan man även toppa soppan med en klick gräddfil.
Här är ett exempel på hur man har dragit ner på den dyra kycklingen och ersatt nedskärningen med närodlade, ekologiska bönor.

Kyckling är det miljösmartaste köttet vi som människor kan äta. Bland annat gör faktum att kycklingen bara har en mage upphov till att de släpper ut väldigt lite metangas i jämförelse med andra odlade djur. Kycklingen är bra på att utnyttja fodret och därför blir det inte så mycket överflödigt gödsel kvar som bidrar till övergödningen. Svenska kycklingar äter också till stor del svenskt spannmål, ofta från den egna gården. Det innebär korta och få transporter. Dessutom använder de flesta svenska kycklinguppfödare sig av biobränsle från gården för att värma upp kycklingstallen och det bidrar till mindre skada på miljön.

I soppan finns också broccoli och bönor som båda är baljväxter som håller länge eftersom man förvarar dem i frysen till skillnad från paprika och morot som blir dåliga efter ett tag. Genom att konsumera mycket frysta grönsaker kan man spara pengar eftersom man slipper slänga lika mycket mat som har blivit dålig.

För en vegetarisk version på soppan ersätter man bara kycklingen helt med bönor.

Protein är olika kombinationer av byggstenarna som kallas aminosyror. Det finns sammanlagt 20 olika aminsyror varav åtta kroppen själv inte kan skapa. Det är viktigt att vi får i oss protein eftersom det är proteinerna som bygger upp cellerna och därmed musklerna i kroppen. Tränar man mycket och/eller vill bygga mycket muskler är det därför viktigt att få i sig tillräckligt med proteiner.
Kyckling innehåller också mycket järn och mineraler samt vitaminer som är bra för kroppen. Dessutom har kyckling, jämfört med andra köttsorter, en låg fetthalt.

En alternativ efterrätt till detta skulle kunna vara fruktsallad.

Om man vill kan man äta en kvällsmacka innan man går och lägger sig. Många sover bättre om de går och lägger sig mätta och belåtna så en kvällsmacka behöver inte vara fel. Det är en myt att man lägger på sig om man äter sent på kvällen.

Kvällsmackan kan vara en bit mörkt, nyckelhålsmärkt bröd med ost och gurka på. Undvik livsmedel med för mycket socker i eftersom det gör dig pigg. En kopp koffeinfritt te till detta är inte fel.